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P90X.3.中肩部手臂的笔记
P90X.10.背部及二头肌练习的笔记
P90X.9.胸部肩部练习的笔记
胸部肩部三头肌1 慢俯卧撑—快俯卧撑2 飞式肩膀3 升降支撑4 后俯卧撑5 V型俯卧撑6 侧起7 位移俯卧撑18 稻草人9 过肩举重10 快慢俯卧撑11 Y型举12 躺式伸展运动13 位移俯卧撑214 倒水姿势动作15 侧倒姿势动作16 单臂俯卧撑17 平举绕圈18 扔炸弹（左右）19 击掌俯卧撑20 慢动作抛21 前后三头肌扩展22 单手平衡俯卧撑23 飞—划—举24 躺举哑铃
P90X.3.中肩部手臂的笔记
课前热身：贴头、甩手、扭肩下肢：高抬腿、原地跑、开腿跑、伸展跳、跑步跳上肢：伸展（上下、前后、左右）、平举（大小、正反）、旋转（自抱、前后）、拉筋（夹手、拉背）