初级瑜伽（上）-pipiGrace

初级瑜伽（上）的笔记

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集中注意力呼吸空腹练习赤脚宽松服饰餐后三小时练习调息五到六次每次一呼一吸练习完半小时后才可洗澡半莲花式
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放松，将自己融入自然。【练习须知】1、缓缓的完成动作，防止肌肉拉伤。2、须配合呼吸进行练习，练习过程中注意力集中，集中在身体伸展弯曲的感觉上。3、在安全的范围内伸展，做自己的极限。4、空腹练习，一般在进餐后三个小时为宜。4、服饰要求宽松，有弹性的服饰，装饰物应摘下，需赤脚练习。5、练习过程中切忌边做边聊天，不可由他人帮助完成动作，6、大病或手术期间不可练习。7、在练习中注意调息，一般调息五到六次（一呼一吸为一次）。8、练习完后，请不要立即沐浴，半个小时后再进行。【半莲花膝部练习】（热身姿势）采取长坐的姿势，弯曲右膝，将右脚的脚背放在左大腿的根部。吸气，将右膝向上。呼气，向下。该动作重复三次。注意脊柱保持挺直。呼气后，放松换一侧。再重复三次。【蝴蝶式】恢复长坐，放松，双脚脚底相对靠近裆部。吸气，将膝盖向上。呼气，向下压。重复。注意力放在大腿的根部。此练习放松踝关节膝关节和髋关节。【膝旋转和弯曲练习】弯曲右膝，呼气右腿往前伸，呼气右大腿向腹前靠拢。旋转膝关节，注意臀部尽量不要晃动。再向反方向旋转。放松，换另一条腿。此练习，患有风湿病的朋友可以多做。【动物放松功】弯曲右膝，右脚的脚跟尽量靠近裆部。左膝向外弯曲。双手拇指在正前方相扣，吸气。将双手举至正上方。上半身向右旋转，将重心移到右膝，呼气，将上半身躯干慢慢的向前向下，额头点地。感觉到全身放松，吸气。挺直上身，呼气，双手自上方分开，缓缓放下。换一侧进行。此练习不仅可以放松关节，同时让我们整个身体和心灵达到放松和镇静。 ----------07：04/56:21------------------------------------【摇摆式】
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还是好难呀
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【

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