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来自腰腹稳定与腹直肌训练归类 (2)

tip:任何腰腹运动对减腰腹脂肪的效果很小。臀部不可过高，此时臀大肌参与；伸手伸脚，身体不可发生倾斜，以上两种均算时间终止。腰腹训练使用胸式呼吸。静力稳定性训练（25分之下）双脚双肘支撑；降低难度，双肘双膝跪姿；增加难度，伸手伸脚，增加时间。侧肘支撑；降低难度，跪姿或举手过头；增加难度，手叉腰施加压力。仰面双手支撑，掌尖朝向脚，增加难度抬腿。静力性稳定性训练时间可以越长越好，静力性胸腹部保持收紧，感受胸腹紧张，必须保持胸式呼吸。不应使用腹式呼吸动力性训练（腹直肌训练）仰卧起坐：屈腿大腿与腹部呈90度角（可以将脚架在椅子上），胸式呼吸，20次以上，感觉腹部紧张感；不要直腿，使股中间肌参与；腹直肌下固定，上收缩。两头起：中间固定，维持胸腹紧张感，两边收缩，注意保持屈腿，手后举难度增加。仰卧举腿：屈腿90度，手按地面固定；上固定，下收缩。

来自密宗男子瑜伽 (2)

强化生殖系统：简易蝗虫式、俯卧撑式、蝗虫式变式、弓式、鱼式、桥式、犁锄式、生殖系统的强化组合。瑜伽热身：欢乐儿童式、屈腿侧扭式、单腿举式、被动后弯式、猫式、顶峰式。净化呼吸系统：山式、火山式、前屈式、骑马式、三角式、半月式、战士第一式、树式、能量式、呼吸系统净化组合。瑜伽起源于6000年前古印度，瑜伽经中认为伴随生命的发展人的身体与心灵分离，瑜伽通过最稳定最舒适的姿势，让身心达到和谐统一。通过伸展、弯曲、弯曲的体式，配合呼吸韵律，刺激腺体、按摩内脏、调节神经、校正骨骼、雕塑形体，实现去病养生健美塑形增强性功能等功效。安神功：

来自认识腰腹训练和自我评级 (1)

腹部脂肪薄，维持低体脂的高难度，长期维护。控水控盐，健美比赛前，脱水脱压力，使脂肪细胞缩小。腰腹，胸背等拮抗肌肉的对称训练，不可单一进行。腰腹相对胸背缺少骨骼支撑，稳定性不足易受伤。腰腹的稳定性不是通过腹直肌和夹脊肌等表层肌肉实现，而是通过附着在脊柱周边和腹部深层肌肉实现。稳定性不足会造成腰椎间盘的疼痛和病变。腰带增加腹部压力使稳定性增加。腹肌轮测试腰腹力量\核心稳定if cont 60s附地支撑---1 15s右手---3 15s左手---5 15s右脚---6 15s左脚---10 15s右脚左手---15 15s左脚右手---25 恢复到附地支撑---30s35评分25分一下不要进行带负荷的腰腹训练。

来自高效的脂肪燃烧运动 (1)

这套动作消耗500-800卡热量成年人快跑半小时350卡热量触地换步跳5；上跳；俯卧撑；上跳；共十组窄距俯卧撑10；此为一轮，共完成四轮。

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